fbpx

Откриј го планинското трчање

Дали сакаш да ги откриеш своите способности предизвикувајќи се себеси во природата? Планинското трчање е дисциплина која што се прави во природно опкружување, со почит кон околината, понизност, солидарност и спортска етика. Овој спорт е втемелен врз универзално прифатени вредности кои ги споделуваат сите планински тркачи од целиот свет.
ЕТИЧКИ КОДЕКС

Планинско трчање, вон урбани средини.

Треил (трка) преведено на македонски значи патека (во природа), претставува натпревар во одење/трчање на долги растојанија, се одржува во природна средина, отворен е за сите, и се карактеризира со минимално користење на бетонски или асфалтни патишта. Растојанијата кои се совладуваат се движат од неколку километри па се над 80километри за ултра-трејлови.

Планини, шуми, полиња, пустињи, овие трки на издржливост се одвиваат во сите типови на природен терен, вклучувајќи многу често и совладување на угорници, што значи дека од стартот до целта може да има значителна висинска разлика. Така што растојанието не е единствениот важен податок за опис на една планинска трка! Особеноста на теренот но и односот меѓу растојанието и висинската разлика се најмеродавниот приказ на тежината на трката.

Овој спорт кој стана популарен во средината на 90тите, е признат од Меѓународната Атлетска Федерација (IAAF) како атлетска дисциплина. 

Слушај си го телото но и околината

Планинското трчање произлезе од задоволството да се трча во опкружување на заштитена природа и притоа тркачите да се сплотат со природната средина. Тркачот еволуира во една напорна средина како за телото така и за духот без можност за мамење. Овој физички и ментален предизвик дозволува да се истражуваат своите можности со понизност и почит кон суровите но кревки пространства. Преку петте сетила тркачите не се фокусираат на перформансите туку на способноста да ги раководат своите ментални и физички капацитети. Бидејќи само една работа мотивира над се - да се заврши трката!

Автентичност, понизност, фер-плеј, почит, чесност и солидарност го чинат планинското трчање една дисциплина со особено јаки вредности, изразено во етичкиот кодекс на трејлот.

7 категории на планински трки

Во планинските трки има по нешто за секого! Трките се категоризирани според нивото на тежина. Ова рангирање е пресметано врз основа на нивната должина и висинската разлика. Системот е поставен врз метода „километар-напор“ односно математички се собира должината (км) со една стотина од позитивната висинска разлика (во метри).

Има 7 категории на планински трки од XXS до XXL. Секоја категорија на трки кореспондира со индексен број на ИТРА поени. Следниве критериуми го олеснуваат проценувањето на тежината на една планинска трка:
Категорија - ИТРА поени - (Км-напор) - Време на победник*
XXS - 0 - (0-24) - 1h
XS - 1 - (25-44) - 1h30/2h30
S - 2 - (45-74) - 2h30/5h
M - 3 - (75-114) - 5h/8h
L - 4 - (115-154) - 8h/12h
XL - 5 - (155-209) - 12h/17h
XXL - 6 - (>=210) - >17h

(*) Приближното време на победник со ITRA Performance Index од најмалку 830. Времето е дадено како индикатор за да се разбере тежината на секоја категорија.

8 совети за планинското трчање:
Како да почнеш?

Сакаш да спортуваш планинско трчање но не си сигурен од каде да почнеш? Еве 8 едноставни совети за почетници кои ќе те воведат во планинското трчање.

Совет #1: Најди патеки во природа

Прашај во твојот атлетски/планинарски клуб или специјализирана фејсбук група за најблиските патеки за трчање кои тие ги користат. Симни ги ГПС записите од планинските трки кои се одржуваат во твоето место и трчај по тие маршрути. Токму тоа е најдобриот начин да се подготвиш и да те натера да се пријавиш на тој настан.

Совет #2: Мисли изминато време а не километри

Да истрчаш 5 километри по кеј или по асфалт ќе ти требаат околу 24 минути. По планинарски патеки 5 километри ќе поминеш можеби и за цел час во зависност од висинксата разлика и теренот. Најдобро е да ги планираш твоите тренинзи во единица време, а не во должина, за да не тргнеш на трчање кое ќе биде далеку вон твоите способности.

Совет #3: Погледот насочи го на патеката непосредно пред твоите стапала

Повеќето повреди кои се случуваат при трчање во планина се случуваат кога ќе се оттргне погледот од патеката. Свиткан глужд, цимнато колено или гребаници по рацете. Ако сакаш да уживаш во погледот - застани и разгледувај наоколу. Внимавај на тоа каде трчаш особено доколку патеката е техничка и на неа има камења, чакал, песок, корења од дрвја, лисја, мраз итн. Чувствувај го теренот под твоите стапала. Биди концентриран на патеката.

Совет #4: Облечи се соодветно

Секогаш биди подготвен за условите на терен, во моментот но и подоцна во текот на денот. Доколку излегуваш да потрчаш дваесетина минути, голема е веројатноста времето да остане исто и да нема промени. Но доколку си решил да трчаш долго и во планински терен секогаш имај ја на ум временската прогноза. Можеби ќе започнеш на сончево и мирно време, а веќе по еден час може драстично да се влоши времето со грмотевици од блиската далечина. Ветровка/ водоотпорна јакна, долги хеланки, капа и ракавици ќе те топлат додека безбедно трчаш назад.

Совет #5: Знај ја маршрутата

Или понеси мапа (може и на мобилниот) со себе кога трчаш на непознат терен или трчај со некој кој веќе ги знае патеките таму (ова е добра е идеја да трчаш со некој поискусен кој ќе ти даде неколку совети на лице место). Да се изгубиш на терен каде што си прв пат е многу веројатно - ако трчаш сам - најдобро да извештиш некој свој близок каде планираш да трчаш. На безбедноста мора да се внимава и кога трчаш со друг не само што имаш друштво туку и помош во несакани ситуации како на пример повреда.

Совет #6: Имај го теренот во предвид

За твоето прво трчање во природа, започни на релативно рамен терен со минимални висински промени. Не се обидувај како за првпат да трчаш кон некој врв од 2,500 мнв! Постепено додавај повеќе искачување, повеќе должина и поголеми предизвици во твојот тренинг. Предизвик може да биде технички потешка патека (покаменеста на пр.), пострмен терен (како за искачување така за симнување), или пак поголема надморска висина. Кога трчаш по угорница користи го целото стапало не само прстите за да ги сочуваш листовите. На удолница избегнувај „кочење“ со мускулите за да ги сочуваш квадрицепсите. При спуштање на многу стрмен терен можеш да користиш скијачка техника трчајќи лево-десно по целата ширина на патеката.

Совет #7: Мисли на хидратација и исхрана

Пиј и јади пред да трчаш, за време на трчањето и после трчањето. Количеството на вода и храна зависи од должината на тренингот. Доколку трчаш помалку од 90 минути, единствено потребно нешто е шише вода. Но доколку е екстремно жешко мораш да внесуваш и електролити. За трчање подолго од два часа веќе ќе ти биде потребна и некоја високо-калорична храна.

Совет #8: Инвестирај во солиден пар патики за планинско трчање

Твоите маратонски патики од 200 грама можеби се идеални за 5км улична трка, но се многу лош избор за на планинска трка. Патика со добра поддршка на стапалото, стабилност, комфорт и ѓон кој добро трие се суштински карактеристики за на треил. На пазарот има многу различни модели на патики за планинско трчање: лесни и брзи (адекватни за кратки трки по угорници); средно тешки и зајакнати (соодветни за подолго трчање по секаков терен); тешки и екстремно стабилни (за краток, каменест и технички терен). А пак за почеток, добри патики за секаков терен се т.н. преодни (transitional) патики кои имаат солидни перформанси како на треил така и на асфалт. Прашувај за совет во продавниците за планинарска опрема, во атлетските или планинарски клубови, или едноставно барај на интернет. 

Уживај во планинското трчање и постави си остварливи цели.
Статијата изворно е објавена во Јули 2010 од Ненси Хобс (извршна директорка на American Trail Running Association)
closealign-left linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram